Mit Beginn des neuen Jahres beginnt für Millionen gesundheits- und umweltbewusster Menschen der Veganuary. Der bewusste Verzicht auf tierische Produkte hat positive Effekte auf Klima, Biodiversität und die persönliche Gesundheit. Doch wer pflanzlich essen möchte, muss genauer hinschauen, um ausreichend Eiweiß aufzunehmen. DIE UMWELTBERATUNG gibt praxisnahe Tipps für eine ausgewogene, proteinreiche vegane Ernährung und stellt das Protein-Poster-Paket als Informationshilfe zur Verfügung.
„Einfach die tierischen Lebensmittel wegzulassen, kann zu einem Eiweißdefizit führen. Eiweiß ist auch ein wichtiger Baustein für unser Immunsystem und sollte im Winter nicht fehlen“, erklärt Mag.a Michaela Knieli, Ernährungswissenschafterin von DIE UMWELTBERATUNG. Wer Milch, Joghurt oder Käse durch vegane Alternativen ersetzt, reduziert schnell die Proteinaufnahme. 30 Gramm Emmentaler liefern rund neun Gramm Eiweiß, viele vegane Alternativen hingegen null Gramm. Deshalb rät Knieli, zu Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse und Samen zu greifen, um den Bedarf zu decken. Dass dies funktioniert, zeigen unter anderem vegan lebende Spitzensportler.
Pflanzliche Eiweißquellen
Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen, Erbsen oder Kichererbsen liefern reichlich Eiweiß. In Kombination mit Getreide oder Erdäpfeln werden die Proteine optimal verwertet. Tofu aus Sojabohnen und Seitan aus Weizen sind weitere konzentrierte Proteinlieferanten. Nüsse, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne oder Leinsamen lassen sich leicht in Müsli, Salat oder Gemüse integrieren. Getreide wie Hirse, Dinkel, Quinoa oder Haferflocken runden die Mahlzeiten ab und ersetzen klassische Beilagen wie Nudeln.
Wer seinen Proteinbedarf zusätzlich unterstützen möchte, findet in Erbsen-, Kürbiskern-, Soja- oder Hanfpulver pflanzliche und regionale Quellen. Bio-Produkte aus der Region sind frei von chemischen Pestiziden, gentechnikfrei und ohne bedenkliche Zusatzstoffe. Auch Milchersatzprodukte tragen zur Proteinaufnahme bei: Besonders Sojamilch punktet mit hohem Eiweißgehalt, während Mandel-, Hafer- oder Reisdrinks vergleichsweise wenig liefern. Täglich mindestens 300 Gramm buntes Gemüse zu essen, verbessert nicht nur die Nährstoffbilanz, sondern liefert ebenfalls Proteine. Grünkohl, Spinat, Mangold, Kresse, Vogerlsalat und Feldsalat beinhalten besonders viel Eiweiß. Eine einfache Möglichkeit, Hülsenfrüchte einzubauen, ist durch kreative Gerichte wie Bohnenburger. Bohnen kombiniert mit Haferflocken als Burger-Patty sorgen dafür, dass die Proteine gut vom Körper verwertet werden.
Unterstützung und Rezepte
DIE UMWELTBERATUNG bietet auf ihrer Website umfassende Rezepte und Tipps zur veganen Ernährung. Wer individuelle Fragen hat, kann die Experten der Hotline kontaktieren. Zusätzlich gibt es das Infopaket „Proteine“ mit vier Postern zu Getreidevielfalt, Hülsenfrüchten, Obst- und Gemüse-Saisonkalender und praktischen Tipps für nachhaltige Lebensmittelbeschaffung.
